 |
| بیرۆکەی ئاسان و تەندروست بۆ ئامادەکردنی ژەمی ئۆفیس بۆ کەسانی سەرەتایی |
لەڕۆژانی کاری پڕگەنجاو، گەر لەو کەسانەی نین کە هەمیشە دەتوانن ژەمی تەندروستی و خۆشحاڵی بخۆن، ئەو کاتە ئامادەکردنی ژەمی ئۆفیس گرنگی زۆری هەیە. زۆرینەی کارمەندان بەهۆی ماوەی کەم و کەمەرەوەی ئەمکانەکان، بە خۆراکە نایاسایی و بەردەست دەچن. بۆ ئەوەی بتوانین ژەمێکی تەندروست و تامەزرۆ بۆ ئۆفیس ئامادە بکەین، ئەم بابەتە بە زانیارییە تایبەتمەندەکان پڕدەکەین.
١. بەرنامەی ڕۆژانەی خۆراک و دیاری کردنی خواردنەکان
ئامادەکردنی ژەمی ئۆفیس بێ بەرهەم و بێ پلان دەبێتە هۆی ناکۆکی و ناخۆشی. بەمەبەستی ئاسانکردنی ئامادەکردن، دەبێت بەرنامەیەکی ڕۆژانە درووست بکرێت.
١.١. بەرنامەی هەفتانەی خۆراک
لەسەر هەفتەوە دیاری بکە چی بە شەوی تر دەخۆیت.
پێشبینی بکە چەند جار لەهەفتە دەتوانی خواردن لە ماڵ ببەریتە ئۆفیس.
وەستا بکەوە، خوارە بۆ دوو ڕۆژ یان زیاتر ئامادەمەکە.
١.٢. هەلبژاردنی خواردنە سادە و خێرات
ژەمی ئۆفیس دەبێت:
ئاسان و خێرا ئامادە بکرێت.
زۆر خۆری نەبێت بۆ ئەوەی ئاسان هێنانی بێت.
خۆرایی بەهێز و تەندروست بێت بۆ پشتیوانی لە هەست و توانا.
٢. شتە گرنگەکان بۆ ژەمی تەندروست
٢.١. پڕکردنەوەی پلاتەکەت بە ماددەی پێویست
بۆ ژەمێکی تەندروست، دەبێت ٣ بەش گرنگ تێدا بێت:
پروتین: کێشک، ماسی، ھەڵوێست، مرۆغ، نۆت و حبوبات.
کاربۆهیدراتی باش: برنجی برزنجی، نانە ڕەشە، زۆرەوە.
چێشتی تەندروست: زەیت وە زەیتوون، ماسی، و کەنگەوەر.
٢.٢. چۆن زەوی مەزن بۆ خواردنێکی باش دەبەستیت؟
ژەمەکانت دەبێت پڕ بێت لە:
فیبر بۆ هەنگاوی پەرانە و ڕێگری لە هەستی برسی.
مەیکرۆنەوترینەکان و ڤیتامینەکان.
ئەنرجی درێژخایەن کە ڕۆژێکی کاری قەبارەت بێت.
٣. بەرنامەی خواردنی ئاسان بۆ ژەمی ئۆفیس
٣.١. نەمونەی ژەمە تەندروست و ئاسان
| ژەم | بەشە سەرەکیەکان |
|---|---|
| سالادێکی تەندروست | خۆرما، بادەم، سەرچاوەیەکی پروتین |
| ساندویچی بێگوڵوتین | نانی برزنجی، جاج، گەژەرات |
| پاستا بۆ ئۆفیس | پاستای کامێکی کامل، ماستی چێشدار |
| کۆمەڵە زۆر جیاوازی خواردن | برزنجی، تەماتە، ناوەڕاستە تری تەندروست |
٣.٢. ژەمە باشەکان بۆ هەستی تەواو و خوێندنەوە
ئەو ژەمە تەنها بۆ سەیری جوانی نین، بەڵکو ڕێگەدەدەن بۆ هەستی تەواو. ھەندێک لە خواردنە باشەکان بەم جۆرە هەن:
یەکەم: سالادی جیاواز
بۆنوس: کرمی تازە، زەیتوون و کێشک.
دووەم: ئامادەکردنی خۆراک بە پێچەوانە
بەکارهێنانی پاتەکان بۆ تەواوکردنی ئەمکانی تەندروستی.
سێیەم: کاتەکانی نانی ئاسان
خۆراکێکی ئاسان کە ناتەواو بێ و قەرەباڵغ.
٤. چۆن ژەمی ئۆفیس بۆ ماوەیەکی درێژ کۆنترۆڵ بکەین؟
٤.١. بەکارھێنانی پیاوێکی بەردەوام
ژەمە تەندروستەکان پێویستی بە پلانی درێژخایەن هەیە. بۆ ئەوە، چەند شتێکی سەرەکی بەپێویستە:
ئامادەکردنی ژەم لە شەو بۆ ئەوەی سەردانی نانوایی کەمبکرێت.
کۆنترۆڵکردنی ئەو شتانەی دەخۆیت بۆ ئەوەی خواردنی ناباش لەناو خۆراکەکەت نەبێ.
چەندان جۆری خۆراک بۆ ئەوەی زوو بێزاری نەبێ.
٤.٢. شتێکی تەندروست بخۆ، زۆر مەخۆ
کەسێک دەتوانێت خواردنی تەندروست بخوات، بەڵام گەر زۆری بخۆت، کاریگەری نابێت. ھەموو ژەمێک دەبێت تێکۆشانی هەیەتی بێت، ناوەڕاست و بێ زیان.
کۆتایی
ئامادەکردنی ژەمی ئۆفیس بۆ کەسانی سەرەتایی دەتوانێت سادە و خۆشحاڵی بێت. بە بەکارھێنانی بەرنامەی هەفتانە، خواردنی تەندروست، و ڕێکخستنی کات، دەتوانین ژەمێکی تەواو و قازانج بۆ تەندروستی خۆمان درووست بکەین. بۆ ئەوەی ئەم چالاکیە بە وردی بەرەوپێش ببێ، باشترین شت ئەوەیە کە پلانی ڕاستیانە و ژەمەی پڕلە سوود هەبێت. بێ گومان، ئەم شێوە خواردنە ئەزموونی خۆشی بۆت درووست دەکات و توانای کاری زۆرت دەبەزێت.
