ژەمەکردن یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ تەندروستی و جەستەسازی، بەلەم کەسانی سەرەتایی زۆرجار دەتوانن هەستی تێکشکاوکردن یان ناشیاوی بکەن لەسەر ئەوەی چۆن دەستی بەرن بە پڕۆگرامێکی باش. ئەم بابەتە پلانێکی ٧ ڕۆژەی سادە دابین دەکات کە بە شێوەیەکی باش و تەندروست پێدەست بکرێت.
ڕۆژ ١: ڕاستکردنەوەی هۆشیاری و ئامادەکاری جەستە
لە یەکەم ڕۆژدا، ئەو گرنگەیە کە جەستە و مێشکت ئامادە بکەیت بۆ ھەنگاوی یەکەم.
با شتی زۆر مەکە: یەکەم ڕۆژ تەنها دەبێت پێدانێکی هۆشیاری بێت.
دەستبکە بە ڕۆشتن: ڕۆشتن یان ئێروبیک بۆ ٢٠-٣٠ خولەکە.
سەرەتاکانی داگرە: کورتە تمرینەکانی گرنگی بە گەنجاندنی خوێن بۆ قۆناغەکان.
خواراکی باش بخۆ: پروتین و کاربۆهیدرات بڕیاری دەستپێکردنت دابنێ.
ڕۆژ ٢: دەستی پێبکە بە ھەڵدان و کارکردنی جەستە
لە دووەم ڕۆژدا، دەبێت تمرینە سادەکان دەستی پێبکەیت.
کاردانەوە بۆ هەست بە هێز: ٣ کۆمەڵی ١٢ جار لە push-ups، squats، lunges.
کاری کۆنترۆڵی قەبارەی جەستە: پلانک بۆ ٣٠ چرکە.
ڕۆشتن و تەندروستی گشتی: ٢٠ خولەکە کراوسەرکردن یان ئێروبیک.
ڕاھات بوون و دروست کردنی تەواوکردن.
ڕۆژ ٣: تایبەتمەندی بۆ ھەستی خۆش و ڕاھات بوون
ستریچینگ: کاری دانان بۆ جوانکردنی ماندوویی عضلات.
یۆگا یان مێدیتەیشن: پەیوەندیدان بە هەناسەو ڕەخنە لەسەر جەستە.
پێویستی بە ئاو و خۆراک: تەواوکردنی بەهێزکردنی خواردن.
ڕۆژ ٤: زیاتر هێز و داواکردنی توندی
هێزکردن بە بار: تمرینەکان وەک deadlifts، bench press.
کۆمەڵە فۆکسکردن: کاری نێوپەنجە، پەستان، و شلچکە.
کاردانەوەی زۆرکردن: بە بڕکردنی لێدانی ٣-٥ کۆمەڵی ٨-١٠ جار.
ڕۆژ ٥: پەرەپێدانی سەرقاڵی تەندروستی
خۆت دابین بکە بۆ ئامادەبوون.
لێرخستن بۆ ئەوەی چەند شتێک دەتوانی ئەنجام بدەیت.
تاقیکردنەوەی وزە و کاردانەوەی هێز.
پێدانی مەرۆڤایەتی بە جەستە و مێشک.
ڕۆژ ٦: تایبەتمەندی بۆ تۆنکردن و بازدان
کاردانەوەی قەبارەی جەستە.
چالاکییەکان وەرگرتن و بەرزکردن.
زیاتر کردنەوەی فیتنێس.
ڕۆژ ٧: تاقیکردنەوەی هەموو ئەو شتانەی کە فێربوویت
نیشاندانی هەوڵی خۆت و شەناسایی بە دەسکەوتەکان.
پلانێکی نوێ درووست بکە بۆ دوای ئەم پڕۆگرامە.
ڕاھات بوون و تەواوکردنی ئامادەکاری.
