 |
| بیرۆکەی خواردنی کەم و تەندروست بۆ دابەزاندنی کێش |
پێکهاتەی خواردنی کەم و تەندروست
لە دۆخی تەندروستی و کێش‌کەم‌کردن، گەورەترین ئاستی سەرکەوتن بە گۆڕینی ڕێژەی خواردنەوە دەگات. خواردنی کەم بە واتای کەم‌کردنەوەی کالۆری، هەندێکی کەمی چەرەو، و زیادکردنی خواردنی پڕە لە فایبەر و پروتینە.
١. گرنگی بەرزی فایبەر لە خواردن
فایبەر یارمەتی دەدات بە هەست‌کردنی بەردەوامی سیر‌بوون، ئەمەش دەکات کە هەموارتر خواردن بۆ خواراکی کەم‌تر و بێ چێژە تێکچوون، واتا زیادکردنی خواردنی فڕەوان لە سێوز و میوە.
- سێوزی پڕ بە فایبەر: بروکلی، ئەسپەڕەج، خیار، گۆڵ‌کەمە
- میوەی فایبەری زۆر: هەڵوێستە، توت، کیوی، سیب
- غەلاتی تەندروست: جو، نانە جووە، ڕۆژی بێ بەڕم
٢. پروتین و هاوپەیمی دابەزاندنی کێش
خواردنی پڕ لە پروتین یارمەتی دەدات بە سوزاندنی چەرەو و دابەزاندنی کێش بە شێوەی ناتەواو.
- سەرچاوەی پروتین: مرۆڵی بێ پوست، بەران، ماسی، تووفو، نەتوان، نەرم‌کەما
- پروتینی ڕستەی گیاهی: پاقڵاو، نەخۆشی پاقڵاو، چیاو
٣. کەم‌کردنەوەی قەند و خواردنە شیرینەکان
خواردنە شیرینەکان هۆی زۆربوونی کالۆری بێکفایدە دەبن و بەشداری لە زیادبوونی کێش دەکەن.
- بە آلترناتیڤ بگۆڕە:
- شەکر بە عەسل یان مۆڵەسێس
- قەنز بە میوەی فڕۆشاو
- ئەمریکاوە بۆ تۆفێک
٤. دەرفەتی دەڵڵان و تایبەتمەندی خواردنەکان
- دڵڵانی خواردن: خواردن بەمەودای کەم‌کەم و پێداچوون‌ەوە لە کاتی خۆشتەوە
- زیادکردنی خواردنە بەدەنگ و بێ‌زۆر: گوڵ‌پەنیر، فەلەفل، زەعفەران
٥. خواردنی زیاد لە ئاو
- چندێک بەشداری لە سەرچاوەکانی خواردن، بەڵام زۆر زۆر نەخۆی
- ناوتری دەسوتێت: ١.٥ تا ٢ لیتر لە ڕۆژێک
ڕێوڕەسمی خواردن بۆ کێش‌کەم‌کردن
١. بەرەوەری خواردن بە کێش‌کەم‌کردن یارمەتی دەدات
کێش‌کەم‌کردن نابێت بە جارێکی تەواو پەیوەندیدار بە قۆڵه‌بەندکردنی خواردن، بەڵکو بەش‌کردن بە خواردن و بەردەوام بوونی بە کەم‌خواردن بە شێوەی دروست.
- ئاشت و نانی بەیانی: جو، شینکەڵە، نەرم‌کەما
- نیوانڕۆ و نانی نیوەڕۆ: سێوز، تەخم‌هەڵوێستە، گۆڵ‌کەمە
- نیوانڕۆ و شام: بەران، چیاو، نەخۆشی پاقڵاو
٢. جۆری خواردن لە نیوەڕۆ و شەو
- نیوەڕۆ: خواردن پڕ بە فایبەر، قهوە بێ قەن
- شام: خواردنێکی نێوینی، زیادکردنی ماسی و خیاوی تازە
پلانێکی بەردەوام بۆ دابەزاندنی کێش
١. وەرزش و ھەنگاوی چالاکی جەستەیی
- ڕۆژانە ٣٠ خوولەک وەرزش (ڕاکێشان، نەفەس‌وەرگرتن، ڕاگێڕانی جەستە)
- چەندین کات وەرزش لە هەفتەیەک: پێگەشتنی چالاکی، ناوچەی پەستان
٢. هەڵوەشاندنەوەی خواردنی بێکفایدە
- کەم‌کردنەوەی خواردنی فاست‌فود و پەرچاوە
- کەم‌کردنەوەی خواردنی خواردنەکانی بێ‌فایدە (کەل‌پەنج، قەن، زۆربوونی گوڵ‌پەنیر)
٣. داهات بەرزکردن و توانای پەیوەندیدار
- پێداچوون‌ەوە لە خواردنەکان: پەیوەندیدار بە خۆتان بن، نادەبیت خواردنی نەخۆش بکەن
٤. چاککردنی رژیمی خواردن
- چاککردنی خواردن بەهۆی بەردەوامی خواردن
- پەیوەندیدار بوون بە خواردنە جۆراوجۆر
کۆتایی
لە کۆتایی، دابەزاندنی کێش نابێت بە ھەڵ‌وشاندنەوەی خواردن، بەڵکو پێویستە بە پەیوەندیدار خواردنی تەندروست، دابەزاندنی قەند و چەرەو، و زیادکردنی وەرزش. بە بەردەوامی پلانی خواردن و وەرزش جەستەمان دەتوانین بە ئاستێکی گونجاو کێشمان دابەزێنین و تەندروستمان بپەروەردە بکەین.
