خواردنێکی خێرا و ئاسان، کە تایبەتمەندییەکانی تێکۆشان، ماندوبوون یان کەمبونی کات بەرز دەکات، دەتوانێت بە شێوەیەکی خۆش و پێوەندیدار چاک بکرێت. لەم بابەتەدا، ٢٠ خولەک خواردنی خێرا و ئاسان پێشکەش دەکەین کە هەر کەس دەتوانێت لە ماوەیەکی زوو ئامادەیان بکات.
١. سەندویچی ژەمە و گەنجاو
سەندویچی ژەمە، کە پڕە لە ڕزقی پێویست، دەتوانێت پێک بێت لە:
نانێکی تەراو
ژەمە، لەگەڵ سوودەکانی ویتامین و مایکرۆنیوترینت
سەوزەی تازە (کەساو، تەرخەمە، یان کەنجەڕ)
سۆس یان زەیتی ئەسپێن
٢. ڕۆڵی توونا
خواردنی توونا نه‌ک ته‌نها خێرا و ئاسانە، بەڵکو پڕە لە پڕۆتێین و ئۆمێگا-٣. ئامادەکردنی ڕۆڵی توونا تەنها چەند خولەک دەوەستێت.
٣. نانی گەنجاو بە ئاوەبوومبوون
نان بە پێنجەرەی کەنینی زوڵوڵ، کە دەکرێت بە زەردە یان ماس تامدار بکرێت، یەکێکە لە خواردنە خێراکان.
٤. بەڕات بەرنج و مەرچ و گۆشت
ئەو کەسانەی خۆشەویستی خۆراکی تامدارن، دەتوانن بەڕاتێکی خێرا لە بەرنج، مەرچ و گۆشت وەرگێنن، کە تەنها چەند خولەک دەوەستێت.
٥. شلەی سەرکەوتوو
ئەو شلەیەی کە لە ماوەی ٢٠ خولەکدا ئامادە دەبێت، پێکدێت لە:
مرۆو (ئاسانتر بۆ هەڵگرتن)
گووشت یان خۆراکە بەربەست
سەوزە و فەرمێسەکان
٦. کەبابی خێرا بە سۆسی خۆش
کەبابی خێرا دەکرێت بە گووشت یان تۆفوو بکرێت، کە پێوەندیدار بێت بە خواردنی ڕزقدار و خۆشبوو.
٧. پیتزای خێرا بە نانەکانی گەرمیان
دەکرێت بە نانەکی هەرزۆری خوێن، بە چەند شێوەیەک ئامادە بکرێت.
٨. سۆپەی گەنجاو و پڕ سوود
سۆپەیەک کە بە تەواوەتی سوودمەند بێت، دەتوانرێت بە کەلیلە و کۆپە و تەرخەمە درووست بکرێت.
٩. لەواش یان تاکۆی خێرا
تاکۆی خێرا دەتوانرێت لە ماوەی ١٠ خولەکدا ئامادە بکرێت بە گەنجاوترین ڕۆشتەکان.
١٠. ڕۆڵی سەوزەی تازە
خواردنێکی تازە و هێواش بۆ هەموو کات، پێکدێت لە بەردەوامی سەوزە و ماس و نان.
١١. ئۆمڵێتی بەرز ڕزق
ئۆمڵێت یان هەندێک ناوچەکانی خواردن، پێکدێت لە هێندێک خواردنی گرنگ.
١٢. پاستای زووزو
پاستای بێ کێش، کە دەکرێت بە گۆشت، قەوە و یان سۆس خۆش ئامادە بکرێت.
١٣. ساندویچی مرۆو و سوودەکان
ساندویچی مرۆو دەتوانرێت لە ماوەی ١٥ خولەکدا درووست بکرێت.
١٤. بەرانبەر بە خواردنی بەڕز ڕزق
خواردنی کە بە چەند خولەک ئامادە دەبێت.
١٥. خۆراکەکانی خێرا
کەسانی کە دەتوانن خواردنی خێرا بخۆن، ئەمە باشترین بژاردەیانە.
١٦. یانە و ڕووکانی توند
یانەی خۆشبوو کە بە ئاسانترین شێوە ئامادە دەبێت.
١٧. سۆپەی ئەسپەڕز
خواردنێکی سوودمەند بۆ ڕۆژان.
١٨. خۆراکەکانی بەرنجی زووزو
خواردنی بەرنجی زووزو، کە بە سۆسەکانی خۆش تامدار دەبێت.
١٩. پاستای ماس و ڕووکانی خۆش
پاستایەکی تایبەتی کە دەکرێت بە ماس و کەساو بکرێت.
٢٠. خۆراکەکان بە سوود و تازەیی
کۆتایی بۆ ئەو خواردنانەی کە پڕە لە سوود و تازەیی.
